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    这种食物就像“强盗”,可能抢走维生素、蛋白质,很多人却“上瘾”!

    2019-06-08  炖不熟的...

    有这样一种食物,它是人体3大营养元素之一,能为我们提供70%左右的能量,生活中方方面面都离不开它。

    但同时它也可能是个危险的“强盗”,如果摄入过量,就会“抢走”全身多个器官的健康,甚至缩短我们的寿命!它就是我们最为熟悉的糖。

    为什么糖过量会带来危险?怎样才能识破生活中伪装的糖?咱们不妨重新认识一下这个“甜蜜的杀手”。

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    体内多余的糖

    “抢走”了你太多东西!

    世界卫生组织曾对23个国家人口死亡原因作了调查后得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟!长期食用含糖量高的食物可能会使人的寿命缩短20年。

    这里的糖包括蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖以及以此为原料做成的浓缩糖。一般每日摄糖量应不超过25克,超过的越多、时间越久,后果可能越严重。

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    抢走眼睛的视力

    糖在人体的氧化代谢需要维生素B1的参与,当摄入大量糖分时,对维生素B1的消耗量也会增加。但同时维生素B1也是维持视神经运转的重要物质,如果体内维生素B1缺乏,不仅容易减弱视力,还可能加重干眼症和眼肌无力。

    缺乏维生素B1有一个征兆就是视野中出现灯丝状闪烁。另外,糖尿病早期也可能出现视力下降较快的现象。

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    抢走骨骼的蛋白质

    糖一般不会直接导致钙质流失,但糖尿病患者却往往合并有骨质疏松等缺钙情况。这是因为,由于人体骨骼中22%都是蛋白质,它所含的氨基酸和多肽有利于钙的吸收,还能让骨骼更加坚韧、牢固。

    糖分和蛋白质都能为人体提供能量,当我们长期摄糖过量时,很容易导致蛋白质摄入不足,以致于骨骼缺少营养而变得更加脆弱,使钙质流失更加严重。

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    抢走皮肤的弹性

    皮肤的弹性来源于大量的胶原蛋白,过量的糖无法被代谢时,就会随血液进入真皮层并附着在胶原蛋白上,发生糖化反应,导致其失去弹性而变脆。

    同时,过量的糖化产物还会增加黑色素沉着,为皮肤上的病菌提供营养,从而引发皮肤炎症。皮肤瘙痒、破溃、久不愈合也是糖尿病常见的一种症状。

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    抢走肠道的免疫力

    肠道其实是人体最大的免疫器官,其免疫系统约占70%,其中发挥重要作用的有肠道菌群以及各类免疫细胞。但有实验研究发现,长期高糖饮食会让肠道内有害菌数量上升,引起菌群失衡,容易因此降低免疫力。

    另外,正常人在食用大量单糖之后,比如葡萄糖、蔗糖、果糖等,吞噬细胞的杀菌能力会比空腹时下降将近50%,且可能持续5小时。

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    抢走血管的寿命

    过量的糖并不会马上对血管造成损伤,但其产生的间接伤害威力可不小。一方面,血液中多余的糖分子会转化为脂肪,容易引发或加重肥胖,并且影响到低密度脂蛋白胆固醇的代谢效率,增加动脉粥样硬化的风险。

    另一方面,长期摄糖过量会导致血糖水平波动较大,血糖过高时血液会变得粘稠,更容易引起血管堵塞,缩短血管的寿命。

    【提示】高血糖前期有约1年的黄金逆转时间,发现空腹血糖在6.1~7.0mmol/L之间、餐后两小时血糖在7.8mmol/L~11.1mmol/L之间的人,建议及早就医,积极调节生活方式,并合理控糖,有望避免糖尿病。
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    含“糖”食物

    可能比你想象的要多

    明明大家都知道吃糖太多不好,却可能在不知不觉中摄入大量的糖。很大程度上是因为,大家对高糖食物的认识还不够全面,仅仅以甜或不甜来判断是不准确的!

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    这些不甜也是糖

    糖类也被叫做碳水化合物,淀粉就是其中常见的一种,它广泛存在于多种常见食物当中,比如精细米面、薯类食品、玉米、香肠等,但它们一般没有甜味。过量食用此类食品,无形中也增加了摄糖量。

    另外,一些风味食品也可能含有大量糖分,比如奶茶、苏打饼干、人造海味食品、市售果汁、汽水等,购买时注意查看配料表。

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    这些很甜却不是糖

    类似阿巴斯甜、安赛蜜、纽甜等人工甜味剂,其甜度与蔗糖相似或者更高,许多加工类食品,比如面包、口香糖、饼干、罐头、饮料等都普遍存在。这类甜味剂既不提供能量也基本不受胰岛素调节,一般适量食用对健康没有影响,也包括糖尿病人。但日常摄入也要控制好量。

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    相对健康的糖

    有些糖相对健康,建议大家经常食用,比如膳食纤维。其中水溶性膳食纤维可以在肠道吸收大量水分来缓解便秘,还能促进益生菌生长,改善肠道微环境。

    不可溶性膳食纤维能减少食物在肠道中停留的时间,减少对糖和胆固醇的吸收,促进肠胃蠕动、帮助消化。富含膳食纤维的食物主要是蔬菜和水果,以及部分粗粮。

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    吃糖不可怕

    怕的是“糖瘾”

    糖分可以刺激人体神经兴奋,促进多巴胺分泌,增加愉悦感,所以吃甜食容易“上瘾”。嗜糖成瘾,长期大量食用,可能会导致血糖的代谢循环不断恶化,甚至出现胰岛素抵抗。

    怎样改善这一情况呢?除了控制摄糖量以外,我们还可以从3个方面入手。

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    增加优质蛋白质

    优质蛋白质能够为人体提供大量的能量,增强饱腹感,降低对糖产生的“假饥饿”。同时还能够补充被糖化反应破坏的蛋白质,促进皮肤和肌肉组织自我修复,也比单纯补充脂肪要健康一些。

    优质蛋白质的来源有豆类食品、鱼肉、鸡肉、奶类、蛋类、精瘦肉等,成人蛋白质推荐摄入量为每天每公斤体重1.16g。

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    适当进行无氧运动

    人体一般70%的能量来自于葡萄糖分解,如果进行高强度运动,几分钟内就可能消耗大量葡萄糖。所以身体条件符合的人群,可以适当进行无氧运动,比如短跑、跳绳、球类运动。

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    控糖好帮手:白芸豆、南瓜

    现代科学研究表明,白芸豆提取物中含有较高活性的α-淀粉酶抑制物质,能阻断淀粉分解,减少葡萄糖吸收,平时适当食用白芸豆有助于调节血糖水平。

    南瓜则含有丰富的钴,它是胰岛细胞必须的微量元素,能够促进新陈代谢,改善造血功能。另外南瓜饱腹感强,升糖速度较慢,适合肥胖、高血糖人群作为部分主食。

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