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    一套摆脱疲劳的自救指南

    2019-05-30  忻睿宇

    May.

    30

    没有什么比身体更重要,请好好善待它。

    作者 | Lachel

    来源 | L先生说(lxianshengmiao)

    最近和朋友聊天,大家都有这么一个感触:

    随着年龄增长,一方面,身体开始出现小问题。以前深夜工作是家常便饭,现在稍微睡得晚一点,第二天一定会头痛。

    另一方面,精神状态也开始走下坡路。经常会时不时走神,忘了在做什么,一天下来总会精疲力尽。有时明明有大把时间,却什么都不想做,对什么事都提不起兴趣,就想静静瘫着,让时间给「消磨」掉……

    知乎有一个经典的问题,叫做:为什么那么多人开车回家,到楼下了不下车还要在车里坐好久?

    下面的回答参差百态。有描述中年男人生活压力的,有嗟叹柴米油盐、家长里短的,有倾诉家庭主妇每日忙碌烦琐的,也有身在不同行业、对目标和生涯的焦虑感……总而言之,就是一个字:累。

    这似乎已经成为我们这一代人的共同感受。

    无论收入高低,无论工作是否满意,家庭是否和睦,似乎很少有人,能够逃脱生活的疲劳感。

    它就像一只虫子,无孔不入,蚕食着我们的效率和幸福感。

    01

    我很喜欢一个比喻:生活就像一场抛接球的杂耍。这些球,有的叫做家庭,有的叫做工作,有的叫做事业,有的叫做健康……

    你要做的,就是尽量让它们,不要落地。

    这当然很不容易。一开始,你很容易手忙脚乱 —— 但慢慢的,随着你找到自己的节奏,它们会开始稳定下来。你也会从一开始的慌乱和手足无措,过渡到平稳,再到自由。

    逐渐地,不需要大脑去参与,它们会自己循着固定的路径动起来。

    生活亦然。面对不断袭来的压力和信息,我们要做的,就是找到自己的节奏,建立一套稳定的模式,用来应对和处理种种事务。尽可能让一切「平稳」下来。

    但很多人的模式是:每天,投入各种各样的事务之中,让自己被外在的压力淹没,奔波于此起彼伏的呼叫和应答中,亲自去推动各个节点运作,不断燃烧、透支自己的精力。

    想一想,你的日常是不是这样的:「等一会」「快好了」「马上来」「别等我」「抱歉,我忘了」「太忙了,下次吧」……

    这样日复一日,怎么会不感到「累」?

    但这是不可持续的 —— 千万不要透支自己。人生很长,没有什么事情,值得你用健康和未来的时间去换。

    你要思考的是,如何建立一套稳定的流程和模式,让一切任务在它上面,能够长期持续运转下去、跑下去。

    而你自己可以抽身出来,重新寻回心智和精力的自由。

    这也许需要一些取舍,一些选择、牺牲和放弃 —— 但一旦这套模式能够建立起来,一切都是值得的。

    这就是我今天想跟你聊的话题。

    希望这些总结出来的经验,可以给你一些启发。

    02

     1. 思虑过载

    如果把大脑比作电脑,那么,每天起床,本应是我们精力最充沛、状态最佳的时刻。

    但如今,有多少人一起床,想到的,是「又要面对一整天的烦心事了」,是房贷、车贷,吵闹的小孩和絮叨的长辈,是一整天望不到头的喧嚣、忙碌和琐碎……

    这就像什么呢?电脑一开机,就已经加载了一堆自启动的程序,侵占了大量内存。

    大脑也是一样的。太多的思维负荷,会造成认知资源占据,这就叫做思虑过载(Cognitive load)。

    我们知道,作出任何思考、决策、行为,都要占用一定的认知资源。认知资源可以分为显性和隐性,就像电脑的前台和后台。这些想法,虽然没有进入「显性认知」,但已经占据了大量的「后台资源」。

    这就会导致两个结果:一方面,可用的前台资源被它们挤压了,能够留给我们思考的资源就少了;另一方面,这些囤积在后台资源的念头,时不时会突破意识的封锁,涌入我们的思维中(ruminations,难以自制的思维涌动),打乱我们的日常工作。

    更糟糕的是,这些念头会带来压力和负担,降低唤醒状态,让我们每一天都从压抑开始,从而造成整天工作效率的降低。

    这也是造成我们一整天情绪消沉、状态低落的关键因素。

    如何应对这种现象呢?一种思维方式是:

    变被动为主动,自己去决定「我要做什么」,重新找回「自主性」。

    具体而言,可以这样做:

    1)前一天晚上做好安排

    我会在前一天临睡前,整理一遍任务清单,从收集/待办的池子中,挑出5-6个最重要、最关键的任务,安排到第二天。并详细列出步骤分解、注意要点和大致的时间安排。

    这样,一方面,有利于前一天的睡眠;另一方面,可以大大简化第二天的思维负担,无需再从堆积如山的任务中去思考,而是一起床就可以立刻行动,用行动让自己「忙起来」,不给自己忧虑的时间。

    2)留出一定的宽裕度

    我们每天都有许多事情要完成,它们或许都很重要,但这其中,一定有一些比别的更重要 —— 优先去完成它们。

    然后,就停止这一天的工作,给自己留出一定的宽裕时间,让自己能够自由支配。哪怕是休息,发呆,小憩,也不要陷入盲目的忙碌中。

    不要想着「把所有的事情做好」,这是不可能的。你要做的,是让一切重新回到自己的掌控中。做出取舍。该舍弃的,就果断舍弃。

    与其把所有事情做到60分,不如把最重要的事情做到100分。

    3)聚焦在长期价值上

    不妨这样问问自己:我可以做些什么,来摆脱目前这种忙碌的状态?

    无论是设计一套流程,还是把部分工作委托出去,又或者是把细碎的任务合并起来,还是优化、压缩任务步骤和时间……这些,长期来看都是更具价值的,也是你应该着重去聚焦的。

    把它们作为你每天「最重要的事项」,想办法让自己能够抽身出来。

    02

     2. 被压榨感

    什么是被压榨感?它是指:自己一直在劳动和付出,但却始终得不到反馈、认可和肯定,仿佛自己的付出都是无价值的。

    想一想,你是否有过这些感受:

    • 辛辛苦苦准备的方案,根本连拿出来展示的机会都没有;

    • 连续加班好几天,终于做得差不多了,老板突然又改口,前面的都白做了;

    • 帮了别人的忙,却被人视作理所当然,连一句谢谢都不说。

    ……

    在这个时代,被压榨感是极其普遍的。

    一切变化太快,为了应对变化,应对不确定性,我们不得不提高节奏,加快效率,不断连轴运转。但我们能够从中获得的、能够使我们安心的,却极其有限。

    而人际之间,过度地追求「利益输送」「资源交换」「合作双赢」,追求「变现」和「收益」,也使得纯粹的理想主义者有点寸步难行。

    被压榨感跟自我效能感密切相关,也跟幸福感密切相关:过度感到「被压榨」,会降低对自我价值的评价,从而导致缺乏幸福感。

    如何应对这种现象呢?一种思维方式是:去发现生活中微小的幸福感。

    具体来说:

    1)5分钟给予

    哈佛商学院的一份报告指出:当我们对他人表现出慷慨、热情和友好时,我们会得到强有力的情感奖励。这种幸福感会超过绝大多数其他行动。

    这种情感奖励在什么情况下最为强烈呢?当我们的馈赠,得到及时有效的回报 —— 亦即,产生了良好的社会联结(Social Connection)时,回报是最高的。

    所以,我一直在鼓励一种行为,就是社群之间的链接和互助。有什么需要的东西,其他人及时伸出援手;有什么问题,及时给予鼓励和回答;发现了好东西,分享给大家,等等。

    这些,未必一定能帮上忙,但是,这对于给予和接受双方,都是一种有效的情感奖励。

    当然,这种做法需要反馈。哪怕只是一个肯定,一句感谢,都会非常有效。

    2)记录幸福感

    「被压榨感」源于什么呢?付出和收获的不对等。因此,有一个小技巧,就是每天去观察生活中有意思、有趣的事情,并记录下来。

    我一直有记日记的习惯。在日记中,我会记录下每天许多一闪念的念头和灵感 —— 它们可能永远都不会「派上用场」,但光是记下来和阅读本身,就能产生一种充实的幸福感。它会让我感到,每一天都没有白白浪费掉。

    你也可以在生活中,试着去探索和观察,用这种微小的幸福感,帮助自己「回血」。

    03

     3. 决策疲劳

    每一天,我们都会经历各种各样的决策,小到穿什么衣服出门,吃什么早餐,做点什么来消磨时间,大到这个报告怎么写,确定什么选题……诸如此类,不一而足。

    实际上,无论决策大小,它都是一种权衡的过程,而这会消耗大量的能量和认知资源。因此,作出决策这个行为,会导致我们产生「精神耗竭」。表现出来的现象就是:烦躁。

    你会觉得大脑仿佛锈住了,不愿意多加思考,觉得非常烦躁,希望快点逃离「需要决策」的情境。

    这就叫做决策疲劳(Decision fatigue)。

    2011 年的一项研究中,研究人员观察了美国法官做出的1100个假释。他们发现,一个人能否获得假释,影响最大的并非他们的罪名、背景和供述,而是法官作出裁决的时间:早上判决的案例中,超过70%获得了假释;而下午宣判的案例中,只有不到10%获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。

    原因很简单:经过一整天的审判和思考,法官们到了下午已经疲劳不堪,因此,他们会轻视犯人的供述,更加草率地下达判决。

    这个原理,也是超市中,口香糖等零食往往放在靠近收银台位置的原因之一:当你在超市中逛了一圈,已经开始陷入「决策疲劳」,那么结账时,你对自己的控制力就会下降,更容易「放纵」自己。

    所以,你可能听过一句话:「不要在晚上作出重要的决定。」原因也是一样的。

    如何应对决策疲劳呢?一个思维方式是:简化自己需要做出的决策。

    既然作出的每一个决策,都可能导致后续决策质量的下降,那么,对于一些不重要的小事(穿什么衣服、吃什么、刷点什么消磨时间之类),尽量不要在上面耗费宝贵的脑力。

    我最常用的就是建立规则加随机决策。比如:把要做的琐事做成例行安排,时间到了按时执行,就是一个不错的做法。

    再比如,当我有心情、手头又没有急事时,就打开印象笔记写一会东西 —— 这样就无需思考「什么时候写文章」了。

    再比如,为什么我的笔记没有分类?很简单,判断一条笔记「该放到哪儿」本身,就是一种决策,它也是一种对认知资源的消耗,会在不知不觉之间增加你的思维负担。所以,我的规则很简单:全部放到一起,再按照「流」去定期整理。这样就可以把注意力抽离出来。把注意力抽离出来。

    试一试:通过给自己设立规则,让规则帮助自己作出决策。规则覆盖不到的地方,则用随机来解决。

    而如果是不伤筋动骨的小事,尽量让别人决定即可。不要浪费一分一毫的脑力。

    你的精力,应该留给那些真正重要的、需要审慎思考和权衡的问题上。

    04

    4. 外在打扰

    不妨思考一下:

    你每天要在多少种身份之间切换,去面对不同的人?

    你每天有多少项目、任务要去关注和跟进?

    你每天要在不同软件、APP之间来回切换多少次?

    很多人会觉得,这才是高效的表现,但这其实未必是一件好事。

    经常看我文章的朋友,一定会知道:在不同状态、任务、软件间切换,一方面,其本身会消耗大量的时间和精力;另一方面,没做完的事情,会存在「契可尼效应」,继续驻留在我们的后台资源中,干扰着我们的思考和认知。

    为什么我们很容易走神、分心,乃至于感到记忆力下降,突然「忘了自己刚在做什么」?很大一部分原因,就是因为,这些多任务切换,把我们的大脑空间都给塞满了。

    于是,我们的注意力不断被削弱,不断被外在的信号吸引、打断、干扰。我们变得很难「坐得住」,很难真真正正地闲下来,把自己放空。

    而每一次的切换,实际上发生了什么呢?

    首先,我们需要唤醒「警觉网络」,注意到新信息,这时,阀门被打开;随后,「定向网络」启动,向大脑的不同部位发出指令,激活新的神经元;接着,我们从「执行网络」中脱离出来,定位到新的神经元,重新进入「执行网络」。

    看上去是不是很繁琐?但每一次你从专注中被打断,或是走神,大脑都要经历一遍这个过程。

    据美国 Basex 公司的测算:一名普通职员每天在工作中,平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在「切换」的过程中。

    尤其对于内向者来说,这种模式,无异于一种折磨。

    为什么?因为内向者处理一个新信息所需的时间更长,所激活的脑区更多,消耗的能量更多,同样,切换回原本状态所需要的时间和精力,也会更多。

    内向者更擅长的是专注,是对一个问题的想象、思考和分析能力。但在这个社会中,却无时无刻不在经受着挑战。

    应对这一点,一个思维方式是:建立你的「第二大脑」,把思维外部化。

    这是我一直在用的技巧,非常高效,推荐给大家。

    具体怎么用呢?举个例子:我会有一页「项目工作台」的笔记,里面汇总了我所有手头上的项目,比如公众号、写作课、智识营,以及我其他的公司、投资、新项目、商业计划……

    每当我有了一些进展,或是有了灵感、想法时,就会即时记录在对应的部分。并安排时间,把上面的内容整理到任务清单中,变成「流」。

    这样,针对每一个项目,我做了什么,有哪些进展,遇到什么问题,有什么思路和想法,有哪些下一步的行动……就一目了然。

    同样,我会有一整套「思考可视化」的方式。当我思考问题时,我会把它们画下来。这样,可以避免大脑中的信息被「冲走」,能够更好地看到整个系统的各个细节,方便我去思考和判断。

    不妨试一试,在家里放一块白板,或是使用便利贴,在需要理清思路或是记录想法时,用来辅助,效果会非常好。

    大脑是用来思考的,不要让它去记忆。

    05

     5. 信息过载

    这一点,我在之前的文章中,已经讲了太多。这里简单提几个数据吧。

    来自 GIIC(Global Information Industry Center)的一份报告显示:2009年,美国人平均每天闲暇时间所接收到的信息,达到了 34 GB(约 10 万个单词)。

    高瓴资本发布的报告称:2017年,平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达 5.9 个小时,包括音频视频、社交媒体、数字内容等。这其中,手机就占了 3.3 小时。

    来自 IDC 的数据称:如今,每48小时所产生的数据量,相当于人类文明开始到2003年累计的数据总量。

    同样是 IDC 的数据:2008年,全球产生的数据量为0.49ZB。这个数据有多大呢?是全人类历史上说过的话(约0.005ZB)的98倍。如果按一本书20万字(中文)计算,这个数据量相当于1400万亿本书,可以装满28万个图书馆。

    而到了2011年,全球产生的数据总量达到多少呢?答案是1.82ZB。整整增加了2.7倍,平均每年多增加了25万个图书馆。

    ……

    信息过载,对我们产生的影响是什么呢?我们会下意识地、难以自拔地,渴望去获取和追逐新的信息。

    我自己尝试过观察:今天记下来的笔记,明天看一次,后天再看一次,就多多少少会感到厌烦 —— 我的大脑会告诉我:这条信息已经是「旧信息」了,我需要更多更新鲜的东西。

    这一点,恰恰是令我们产生疲劳感的原因之一。

    我们不断去追逐新信息,不断获取新鲜感的刺激,这本身是一个高耗能的行为 —— 但我们的大脑,会受到新鲜感的蛊惑,从而忽略和掩盖住这种耗能。

    我们的能量,就在这种刺激之中,被用来接收、理解、记忆、处理,不知不觉地消耗殆尽。

    所以,我现在也在有意识地克制自己,去做好信息的「反刍」,而非追逐新的信息。

    思考旧的信息间的联系,把它们进行碰撞和链接,尝试着用不同的角度思考,找出共性和新的主题 —— 这是一个很有意思的事情。

    它可以优化你的信息处理模式:从「新鲜感导向」的「获取-囤积」,到「成就感导向」的「反刍-输出」。你会更容易觉察到自己的状态,摆脱被新鲜刺激所裹挟的「上瘾」状态。

    不妨把它变成一种习惯:

    1)试着把你记录的不同笔记放到一起,看看它们之间能产生什么联系,能否创造出新的火花。

    2)在闲暇的碎片时间里,去反刍、回想自己记下的旧内容,尽量控制对新信息的摄入。

    慢慢的,你会发现,你的思维会变得更清晰,对于许多东西,也不再只是停留于「模糊的印象」而已 —— 你会更透彻地理解它们。


    最后,再重提几点生理上的建议:

    1)一定要睡好。

    睡眠过程中的深度睡眠,能够有效促进腺苷到ATP的水合反应,为我们的机体储存能量、清除代谢垃圾。

    请保证每天6小时以上不受干扰的睡眠,这极其重要。

    2)多散步。

    散步是最轻松有效的锻炼。不但能够促进血清素的合成,也能有效扩充大脑容量。波士顿大学的一项研究表明,每天步行1小时(约5000步),相当于大脑延缓衰老1.1年。

    3)适当的运动。

    每周 150 分钟一定强度的运动,能够有效提高心肺功能,从而提高每一天精力的上限。

    这才是精力管理的关键 —— 上限太低,再怎么「管理」,也是无效的。

    希望这篇文章,能够给你带来一场好觉。

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