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    高考吃什么好?营养师细说考生三餐搭配与做法,其实家家都用得到

    2019-05-28  秦岭之尖
            高考重要,而高考的饮食也格外重要,吃得不得的话对高考影响大。

            我今天就来细说一下高考的饮食原则与食谱分享......

            其实不管是高考还是中考,以及日常的一些其他考试,都同样适用的。

            首先,来说一下高考饮食的总体原则:

            一、高考饮食切记大补

            这里说一个常规误区:

            那就是关于“补脑”。

            很多家长都忙着给考生准备补脑食谱,也有一些相关文章都推荐给考生吃各种补脑的食物,比如核桃、比如脑黄金DHA等等,这些食物有助于大脑发育,但孩子的大脑发育早在童年时代已经完成,高考这几天来补是根本没有用的。

            高考期间用不着吃这些补脑的食物,也切记大鱼大肉,补得太过反而加重身体负担,影响大脑活跃。

            二、充足的碳水化合物

            高考用脑,那些补脑的食物不管用,给大脑供给能量的是葡萄糖,吃充足的碳水化合物才能保证给大脑供给充足的能量,让大脑保持活力,就需要足够的碳水化合物。

            而这里的碳水化合物要选择饱腹感强的复杂碳水化合物,避免白米饭白馒头白面包白面条这类主食。

            三、干稀结合、吃完保证肠胃舒服

            三餐中做到适当的干稀结合,让考生吃起来肠胃舒服,做一些清淡的汤羹,选择清淡而孩子喜欢的菜肴。

            四、忌辛辣、忌生冷、忌日常很少尝试的食物、忌浓茶和浓咖啡

            高考饮食要清淡美味,不要吃得辛辣、生冷,以免引起肠胃不适,如果平常有喝豆浆和牛奶的习惯,高考期间也最好喝温热的,如果平常不喝这些,高考期间不要尝试,每个人肠胃适应有差别,万一肠胃不舒服就会影响考试,日常较少吃的食物也不要在这几天吃,万一吃了不舒服。

            浓茶和浓咖啡也不要在这几天喝,以免影响睡眠。

            五、孩子爱吃

            这一条至关重要,一定要在孩子爱吃的菜肴上来做选择和调整,做到每一餐吃得肠胃舒服,同时营养又均衡,但都是建立在孩子爱吃的食物的基础上的。

            那么高考饮食的重点在哪里?

            这里来划重点,特别强调一下:

            高考需要大脑保持充足的活力,而给大脑功能的是葡萄糖,而提供葡萄糖的是碳水化合物,所以主食一定要吃够量

            大脑活动对于水溶性维生素和磷脂的需求特别重要,维生素中最要紧的是维生素B1,所以适当多吃一些粗粮薯类以及豆类鸡蛋和大豆类含磷脂高,所以每天适量吃鸡蛋和大豆制品;

            另外钙、镁、钾,有助于情绪稳定,多吃一些深绿色的蔬菜,适当吃水果,适当喝酸奶

            同时食物多样化,营养要均衡。

            下面我来分享一些三餐以及晚上加餐的具体食谱:

            早餐:

            早餐搭配一:

            八宝粥+鸡蛋+绿色时蔬

            八宝粥的做法就是把各种五谷杂粮泡好后做成粥,食材可以选择孩子喜欢的各种五谷加杂豆类,可以用带有预约功能的厨具头天晚上直接预约好,早上起来吃热度刚好,不要吃得太热或太凉。

            鸡蛋可以是煮鸡蛋,也可以是煎鸡蛋,还可以是蒸鸡蛋羹,根据孩子的口味喜好,蔬菜也根据孩子的喜好来做,多做深绿色的蔬菜,尽可能选孩子爱吃的蔬菜,口味做得清淡一些。

            粥类还可以换成小米南瓜粥、小米山药粥等,像南瓜粥里还可以适当加点绿叶菜,再加点坚果,这样营养全面,当然要孩子爱吃,不要做孩子不爱吃的。

            早餐搭配二:

            南瓜米糊+杂粮馒头+鸡蛋+蔬菜+坚果

            贝贝南瓜、大米、红枣,加水用破壁机做成南瓜米糊,然后趁热加入麦胚片,早点做出来,放温了孩子吃;

            杂粮馒头头天晚上蒸好,建议自己做,自己做的那种软绵的更易于肠胃舒服,杂粮馒头里的食材根据孩子的喜好来选择,有助于肠胃的可以加山药粉、加南瓜泥、加鹰嘴豆粉等,头天晚上蒸熟后,第二天早上重新蒸十来分钟,以保证充分蒸透,如果孩子喜欢吃煎的,也不是易上火体质,可以蒸热后再煎一下。

            也可以做成像下图这样的发酵煎卷,这个煎卷里有面粉、鸡蛋、怀山药粉、鲜玉米浆,营养全面,吃完肠胃也舒服,一般来说,孩子都喜欢吃。

            汤羹类也可以根据自家的口味进行调换,比如五谷豆浆、比如八宝醪糟汤以及自家孩子日常爱喝的早餐汤饮。

            早餐搭配三:

            饺子或包子+蔬菜鸡蛋饼+牛奶或豆浆

            饺子和包子完全根据孩子喜欢吃的馅来做,采用蒸煮的更好,如果孩子不易上火,也可以根据孩子喜好做成煎的。

            蔬菜鸡蛋饼,将蔬菜切成末,选择孩子喜好的蔬菜类,下图是用了胡萝卜和洋葱加鸡蛋做成的厚蛋烧,胡萝卜和洋葱不一定每个孩子都喜欢,可以换其他孩子爱吃的蔬菜类。

            早餐搭配四:

            三明治+谷薯类+牛奶或豆浆+蔬菜(比如水焯西兰花)

            如果孩子比较喜欢西式早餐,爱吃三明治这类,可以将两片吐司加热后中间夹一个煎鸡蛋,在加点奶酪、番茄酱和蔬菜,然后配个谷薯类,比如蒸玉米、蒸薯类、蒸山药、蒸南瓜等,然后加上牛奶和蔬菜。

            贝贝南瓜和红薯直接蒸熟,南瓜选择贝贝南瓜口感好,红薯选择筋少比较甜的,口感好,但红薯一定不要吃得太多,也要根据日常习惯来选择,肠胃不好的不建议吃红薯,将红薯换成山药是更好的搭配

            午餐和晚餐总体原则:

            依然充足碳水化合物和蔬菜,适量优质蛋白的摄入,干稀结合。

            午餐:

            午餐搭配一:

            杂粮米饭+双椒炒肉丝+香菇油菜+鲫鱼豆腐汤

            杂粮米饭提供充足的碳水化合物,双椒采用柿子椒,柿子椒营养丰富且不辣,加上油菜和香菇,蔬菜类就很丰富了,瘦肉、鲫鱼和豆腐可以提供优质蛋白以及丰富的钙。

            如果就喜欢吃白米饭,那就再增加一点其他复杂碳水食物,比如一小碗白米饭,加一点薯类、几段山药、或半个贝贝南瓜或莲藕,还有土豆也是主食类,这样搭配起来吃就不是单一碳水化合物了,就提高了饱腹感而不易饿。

            香菇油菜和鲫鱼豆腐汤的做法都比较简单,都是家常菜,鲫鱼要处理干净,用盐和花雕酒稍微腌几分钟后煎一煎,然后加开水,加豆腐,开大火煲汤。

            午餐搭配二:

            杂粮馒头+盐水虾+西兰花烧豆腐+蒜蓉浇汁生菜+番茄鱼片汤

            盐水虾做法特简单,加点姜片加入虾煮熟,然后调个简单的调味汁。

            红柿子椒、西兰花、豆腐,这几种食材烧在一起,营养丰富,先将豆腐煎好,然后锅里加入油,爆香葱姜,加入红柿子椒和西兰花翻炒,然后加入豆腐,再用生抽、蚝油、番茄酱、淀粉、水等做个碗汁倒入烧一烧即可。

            生菜建议选用球生菜,脆脆的口感好,先焯水后捞出,然后另起锅加油加蒜末爆香,加入红柿子椒粒炒一炒,然后加入碗汁烧一烧,将做好的汤汁淋入生菜里即可。

            西红柿鱼片汤,好吃又营养高,而且非常开胃,鱼片选用龙利鱼,因为没有刺,先将鱼片进行调味然后挂糊,西红柿在锅里炒得烂一些后加开水,然后一片一片下入鱼片,然后根据口味稍微调味即可。

            午餐搭配三:

            饺子+山药排骨煲+西红柿炖牛腩+豆豉鲮鱼油麦菜+疙瘩汤

            饺子+山药+疙瘩汤里的面食,搭配成复杂碳水化合物,排骨和牛腩以及疙瘩汤里的鸡蛋提供优质蛋白,西红柿、油麦菜和疙瘩汤里蔬菜,达到充足的蔬菜类。

            排骨先进行腌制入味,然后下面放入山药,上面摆放排骨,慢慢煲熟。

            西红柿炖牛腩、豆豉鲮鱼油麦菜、疙瘩汤,都是特别家常的菜肴,我这里就不介绍做法了,以前菜谱中都有详细步骤。

            晚餐:

            晚餐在午餐的基础上要稍微少吃一点,蛋白质的摄入也要减少一些。

            晚餐搭配一:

            山药双色馒头+什锦烧黄鱼+莲子猪心汤+炒蔬菜

            莲子猪心汤有助于养心安神,晚餐吃了有助于帮助考生缓解压力,提高睡眠质量。

            山药馒头中加入了山药粉和黑芝麻粉,做出来很养胃,而且也很香。

            黄鱼营养高,肉质嫩,吃起来也方便吐刺,先稍微腌制入味然后煎一煎,再加入什锦食材一起烧,入味好,营养高。

            莲子猪心汤在前面刚刚不久的一篇高考食谱中做了详细分享,这里不重复了。

            晚餐搭配二:

            百合龙眼酸枣仁粥+肉末酿豆腐+芦笋炒虾仁+酱料汁杏鲍菇

            百合龙眼酸枣仁粥具有安神助睡眠的作用,作为晚餐可以让考生睡得好,第二天精神好,肉末酿豆腐和芦笋炒虾仁都是优质蛋白加上蔬菜结合的菜肴,再配上一个菌菇类。


            这款粥也在最近的一篇高考食谱中做了详细解说,这里不再重复,酿豆腐和芦笋炒虾仁也是以前分享的一些家常菜。

            杏鲍菇先打花刀,然后放入锅里慢慢煎,煎一会会变软,煎熟后再加个酱料汁烧一烧即可,酱料汁可以用生抽、蚝油、淀粉、豆瓣酱等根据口味来调。

            晚餐搭配三:

            杂粮米饭+鸡蛋炒西红柿+莲藕肉丸汤+绿叶蔬菜

            鸡蛋炒西红柿是一道最普通的家常菜,其实是一道很营养的菜肴,莲藕肉丸汤清淡又营养美味,再做个孩子爱吃的绿色蔬菜类。


            我分享的莲藕肉丸汤的做法稍微有点特别,肉丸胚做好后在干淀粉里滚一圈,这样做出来的肉丸不易散,而且更加Q弹,在以前也分享过特别详细的做法。

            加餐:

            如果晚饭后复习,有些饿了,可以适当加餐,加餐不宜吃得过晚,高考生也一定要早点睡觉。

            加餐可以是上面说的百合龙眼酸枣仁粥来一小碗,也可以是一盒酸奶,或者来一杯山药羹等。

            具体的做法由于篇幅原因,没法在这里说得很细致,以前都有单独分享过做法,欢迎给我留言,我尽力抽空来解答。

            这里只是做一些举例,来传达搭配原则,亲们举一反三,根据自家宝贝的口味来进行搭配。

            除了这些,再补充三点:

            一、特别注意食品安全问题,食材要新鲜卫生,处理要得当;

            二、如果平常有吃辣的习惯,也不是一点辣不能吃,可以根据个人喜好微微加点辣,每个人个体差异大,灵活调整,但整体的清淡原则不要变;

            三、可以适当带点糖果和巧克力在身上,糖果能快速转化成葡萄糖给大脑供给能量,巧克力有助于振作精神,但别吃多了,是指饿了觉得大脑供给能量不足的情况补充一点糖果,觉得不够精神的情况下吃一小块巧克力,巧克力要选真正的配料表中写有可可脂和可可液块的黑巧克力,千万不要买“代可可脂”字样的。

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